“为什么冬季容易情绪低落”上热搜，原来冬

最近，“为什么冬季容易情绪低落”登上微博热搜榜，什么是 “季节性情绪失调”？它和冬天有什么关系？日常怎么预防？

首先，如果冬天让你感到情绪很差，常常陷入抑郁情绪，先不必惊慌，因为大多数人体会到的抑郁尚属正常范围。

但如果你明显地感受到悲伤和易激惹，频繁地哭泣，总是觉得劳累和疲乏，难以集中注意力，并且睡眠增多，缺乏能量，在社交场合退缩，饮食上总是渴望糖和碳水化合物，那么你需要注意了——

季节性抑郁可能已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，你需要检查一下自己是否患了季节性情感障碍（ ，SAD）。

根据精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5），季节性情感障碍属于抑郁障碍（ ）的大类，是一种“伴季节性模式”的重度抑郁障碍（ ）。

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“伴季节性模式”，指重性抑郁只在一年中的特定时间发作。大多数个体的抑郁发作始于秋季和冬季，缓解于春季；少部分个体有反复的夏季抑郁发作。

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季节性情绪紊乱（ ，SAD）指多发于冬季的一种抑郁症，也称“冬季抑郁症”。与其它类型的抑郁症不同的是，这种季节性抑郁症会在春天到来时有所好转。这是一种循环的、反复发生的情绪紊乱，每年冬天时觉得抑郁，春天到来时又好转了。

为什么冬季容易情绪低落

这其实是个生理问题，是大自然的规律。环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。

比如说，秋季和冬季阳光减少，人体内的五羟色胺活跃程度就会下降——而五羟色胺的活跃程度下降与抑郁有关。

再比如褪黑素，这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，导致疲倦和睡意。

此外，秋冬季节阳光更少，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。

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SAD由血清素水平降低所诱发，大脑中的这种化学物质能够左右情绪，其分泌受到季节性光照变化的影响。白昼变短同样会扰乱人体生物钟——又称昼夜节律，继而导致褪黑素（调节情绪和睡眠规律的荷尔蒙）分泌失衡。

研究发现，在高纬度地区，尤其是北方地区，以及女性群体、长期在室内工作的人等更容易出现类似情况。

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季节性情绪紊乱在北方气候地区更常见，北方冬季的白天都很短。该症状的女性患者多于男性，而且更易发生在40岁以下人群中。

如何调节抑郁情绪

如果季节性抑郁已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，应该及时寻求专业帮助和治疗。当你的抑郁情绪尚属正常范围，达不到诊断标准，可参考以下建议来缓解抑郁情绪：

1、多晒太阳，尤其是在早上。即使工位不在窗边，也每天找时间去窗边坐一会儿。

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尽管任何数量的户外光线都有助于提升血清素水平，但在清晨享受阳光似乎效果最佳。

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如果天气条件允许， 多外出散步。在家里和办公室， 尽量坐在朝南的窗户旁边。

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把家里的电灯泡换成全光谱灯泡会大有益处，因为全光谱灯泡发出的光和太阳光相似。

2、多运动。上班族可利用午休时间，到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走。

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研究表明，平时多运动可以避免患上季节性情感障碍。因为运动可以提升血清素和内啡肽水平，两者都能使人产生“跑步者的愉悦感”，并已得到证实可以对抗抑郁症。

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适度的运动，如散步、骑固定自行车或游泳是一个很好的开始。但任何能提高心率的活动，包括日常琐事，都会有所帮助，尤其是在户外或阳光明媚的窗户附近。瑜伽、慢跑和太极都能帮助你提升心情。

3、多摄入富含维生素D的食物如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品（如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼）等。

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维生素D对于合成血清素和多巴胺（两者都是与抑郁症有关的化学物质）不可或缺。所以研究人员得出结论：如果维生素D水平较低，就会产生抑郁，这种解释合乎逻辑。维生素D委员会建议每天补充2000国际单位的维生素D, 如果不常晒太阳，则应补充更多。

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多食用鱼类。富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼和沙丁鱼，包含奥米伽-3脂肪酸。研究表明，人体如果缺乏鱼肉所富含的两种化学物质：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），患上抑郁症的风险将大增。

其实，进入年底，聚会和探亲开始变多，需要面对七大姑八大姨的“灵魂拷问”。“年关焦虑”也是导致情绪低落的原因之一。

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“年关焦虑症”指的是年关将至而产生的自责和恐慌心理，通常由年度收入不佳、工作和家庭压力引起。

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心理专家建议不应盲目攀比。也许你还在为没有实现的目标后悔不已，但是你还是可以下定决心在来年做得更好！

同时，对一些表面上关心地“盘问”，学会说不，比如幽默地搪塞过去，而不是被牵扯掉不必要的精力，影响情绪。

冬天也要让内心充满阳光哦！