担心考糟了他人对自已的评价 3.，10，17，25，32，41，46，47

担心个人的自我意象受到威胁 2，9，16，24，31，38，40

担心未来的前途 1， 8，15，23，30，49

担心对应考准备不足 6，11，18，26，33，42

考试焦虑的表现：

身体反应 5，12，19，27，34，39，43

思维抵御 4，13，20，21，26，35，36，37，48，50

其 他：

一般性考试焦虑 7，14，22，29，44，45

参考上表对自己所答题目进行归类分析，制作一个自我分析表。然后具体分析自己在每一项目上的反应情况，找出对自己影响最为严重的方面。

三、“考试焦虑”的形成原因分析：

“考试焦虑”的产生通常是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会;内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关几。具体导致“考试焦虑”的心理原因主要是以下几方面：

1、期望水平：周围的人对她的期望水平很高，自己也接受这种期望，这样对自己的要求就很高，所以一旦自己有少许松懈怠慢，她就会紧张自责内疚焦虑，导致学习效率更差，于是更加紧张自责内疚焦虑……如此就陷入到一恶性循环中了。

2、思维模式：认为自己若考不好，父母和老师都会对她失望，同学们会看不起她，会觉得自己很无能;而且，若考不出好的成绩，也就意味着可能考不上重点大学。这种思维模式把考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途、命运过于紧密地联系起来，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。

3、童年创伤：过去因为考试，便被父母打骂并被撕毁考卷，而后自己又因无法向老师交待而产生较之于体罚更为严重的心理创伤。这种痛苦的经历沉淀于内心深处，是考试焦虑发生的重要因素。

四、考试焦虑的应对措施：

1、改变对考试的不合理认知。意识到自我认识和评价是造成考试焦虑的关键，明确考试只是衡量学习好坏的手段之一，考试成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能决定一个人的前途和命运，不把考试成绩看得太重;相信人可以用理智和意志来控制和调节情绪。

2、调整抱负水平。学会恰当地估计自己的能力，既相信自己的能力水平，又能实事求是，不作过高的期望。降低过高的学习目标，保持恰当的学习压力，重视学习的过程而不是考试的结果。

3、认真学习。平时学习做到刻苦勤奋，考试时就会“艺高胆大”，充满信心;考前全面复习，尽量熟悉考试题型、时间、地点、要求等，做到心中有数，胸有成竹。

4、劳逸结合。科学用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，睡眠充足，维护神经系统的正常机能，保证充沛的精力、清醒的头脑和良好的身心状态，是防止考试焦虑的有效途径。

5、自我调整”的方法。 一个人在前进的道路上，必然会遇到风浪、挫折，这是完全正常的现象。关键在于学会“自我调整”战胜困难和失败，“在游泳在学会游泳”，迎着风浪前进。如自我安慰法：从自己或别人的生活中找一些从失败到成功的例子，或者一些名人名言、富有哲理的思想来鼓励自己迅速从失败的逆境中奋起，摆脱焦虑情绪。心理暗示法：在暗中提醒自己“越愁越不好，还是顺其自然，只要自己已经尽了力，问心无愧就行了。”心理暗示往往可以促使考生较快地排除杂念，转变情绪。环境调节法：当你感到自己情绪不佳，精神不振，心烦意乱或大脑比较混乱时，可以暂时什么也不想，而是去活动活动、散散步等，把自己的注意力转移一下。即使是某一场没考好，也要把它忘掉，争取考好下一场。

6、家长不要给学生强调考试多么重要等种种方式给考生加压，考试期间反而要尽量减少造成考生紧张的环境刺激，事实上在考场上不认真的考生是很少的;相反，考生意识到父母为其考试成绩焦虑，焦虑情绪会更重。家长应该对考生的成绩采取的态度。特别要对孩子表示，只要孩子尽力了，家人都一样接纳他、爱他。

考试焦虑的心理分析及控制策略

一、考试焦虑的心理分析

(一)考试焦虑及形成

考试焦虑是目前中学生所面临的现实而重大的问题，日益引起家长、学校和社会的强烈关注。一般认为，考试焦虑是一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。当应试者面临新的考试时，曾经有过的考试失败的经历，与人竞争的场景，对考试后果的担忧，来自家庭、他人、社会的压力等等，所有诸如此类的情景因素，一旦使应试者预感到无力加以避免或应付而感到严重的、无法摆脱的威胁时，便产生了恐惧和担忧，并由复合的恐惧担忧情绪转化为焦虑。但考试焦虑并不是单纯的恐惧和担忧，恐惧和担忧是面对真实的危险而产生的具有自我保护色彩的适当的情绪反应，它们能使人自我调控，尽力避开危险。而焦虑则不仅是对危险的情景而且更多地是对预料或想象中的危险情景的反应，是对危险所产生的恐惧或担忧本身的关注，当对恐惧或担忧本身无能为力时，它们便具有了真正的威胁。因此，考试焦虑也是一种对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧。同时，考试焦虑与一般性焦虑有所不同的是，它有比较明确的焦虑对象。如对考试情景、过程或考试结果的焦虑。在认知、情绪体验、身体反应等方面均表现出特定的变化。利伯特(，1967)等人对考试焦虑测量进行因素分析表明，考试焦虑包含两种成份，一为忧虑性，一为情绪性。忧虑性主要涉及对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多的认知成份。情绪性主要指与之相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调有关的身体症状。

心理学有关的研究认为，中学生考试焦虑反应是后天“习得”的，它与早期的经验有关。例如，在儿童时期，每当经历一场考试时，家长都会给予更多的关心;在班级里，老师总是喜欢那些成绩好的学生;有些同学，因为不能通过考试或成绩不够好而受到留级处罚或不能升入重点学校，或不能选择自己理想的职业;有时候也会因为考试成绩而听到别人对自己智力方面的评价等等。因此，在最初的考试过程中，便存在着不尽合理的自我期待，失败后的恐惧感以及对考试的消极态度。随着年级和阶段的提高，考试焦虑便发展起来，过去的经历和体验作为感情记忆被保留下来，在随后的新的考试中，当前的考试情景和有关的感情记忆，便通过认知过程的定势思维加工引起了应试者情绪的波动，这种波动的最直接的结果是导致注意力分散和记忆力减退，严重干忧了逻辑思维过程。这种心理上的紊乱，使应试者不能集中于考试的内容，整个考试情景将变得富有威胁性，应试者将不得不把注意中心转移到对基本情感的保护上来。处于这样一种被动防卫状态，人的知觉变得狭窄，思想慌乱，无所适从，不能连贯地分析问题，容易产生极端的念头。所有这些最终集中为自我评价的过度消极，自我怀疑和自卑感，夸大自己的无能和失败，从而对考试顾虑重重，失去信心，形成严重的考试焦虑症。

(二)考试焦虑水平与成绩

考试焦虑通过考试过程起作用，进而对考试成绩发生影响，但具体影响的实际情形则是复杂的，要做具体分析。一般认为，心理焦虑水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。即焦虑水平过度或过低会妨碍学生知识和能力的发挥，不利于提高活动的效率，而适度的焦虑对其所从事的活动会起激励作用。

目前，借助焦虑量表(SAS)，可把焦虑分为四级(类)。第一级，镇定状态。这种状态说明应试者头脑清醒、思想重视、态度端正;积极、乐观，坦然自如。但有时略有激动，具有紧迫感。第二级，轻度焦虑。这种状态说明应试者心情较为激动，有一种焦虑感，心中有点惶惑不安。但这仍属正常现象，它将证实应试者准备进行或正在进行紧张的高效率的学习和复习，如此焦虑，有功无过，只要应试者把焦虑感控制在此水平和较短的时间之内，是不会影响其心理健康的。第三级，中度焦虑。这种状态说明应试者心情过于激动，焦虑较高。若以这样紧张的心境去迎考，势必难以考出自身的实际水平。它证实应试者的神经功能开始有些紊乱，身心健康已经有所损害。需设法降低焦虑水平，防止神经功能进一步恶化。第四级，重度焦虑。这种状态说明应试者对考试已产生恐惧心理，焦虑感很强，已经患上“考试焦虑证”。这是一种慢性神经性焦虑症，它表明应试者对考试的害怕和担心已经形成了恶性的条件反射，对考试的来临已产生了莫名其妙的恐惧感。说明应试者的心理健康已经受到较大的损害，必须尽早采取措施，进行心理治疗和药物治疗。

由此，我们看到，考试焦虑具有双重性。从积极的一面看，它是学生对待考试的态度认真、动机强的体现，适度的焦虑感是一种相当宝贵的动力。从消极的一面看，可能妨碍考试、作业，且对学生身心健康造成一定负面影响。对一定的作业结构来说，每位学生都应当处于一种适宜的焦虑水平才能考出其所能达到的最好的成绩。显然，这种焦虑水平应该是因人而异的。而考试焦虑水平过高严重影响学生的身心健康，应给予特别的重视。

(三)考试焦虑水平过高的表现及诊断

按SAS的等级划分，考试焦虑水平过高属重度焦虑，其主要表现如下：

1. 情绪紧张、难以自控。处于这种状态的学生在考试前和考试过程中，内心极不稳定，呼吸急促、心率加速，心脏好似欲跳出胸膛。常伴有头痛、失眠、多梦易醒、神经衰弱、消化不良、食欲不振、胃和十二指肠经常疼痛、心悸盗汗、皮肤瘙痒、火气旺盛、脾气变化等。面对自己的情绪变化，学生无力自拔，难以使自己的心情稳定下来，以致考试时慌慌然无法正常考试。这可以通过考试焦虑自陈量表来诊断，也可通过生理测量指标来判断。

2. 自信缺乏、自评过低。处于这种状态的学生往往事事怀疑，既怀疑考前自己的复习准备程度和老师复习指导的全面性及针对性，又怀疑此时此刻自己答题从内容到方法上的正确性，他们对自己考试能力一点儿不自信，始终被一种出错感缠绕着。自卑感较重，且敏感、胆怯。这使学生在解题时犹豫不决，贻误时间，而且还严重地影响其考试情绪，使之更加难以做到镇定自若。这方面可以通过考试焦虑量表及投射测验法来诊断。

3. 注意分散、难以思维。处于这种状态的学生有几分神态恍忽，眼睛似看非看，脑子似想非想，面对试题思维机器动转困难，常出现短暂的呆滞现象。出现“盯着试题看，却怎么也看不进去。思维处于一种漂浮状态，不知道自己在想什么。”随之拿笔的手也像是身外之物不听大脑指挥，频频写错意思或写字速度大减。由于学生对解题目标的专注程度较差，无法集中深入思考，进行综合、抽象、概括和判断推理，因而也就难以一一解决问题。这方面可通过观察和考试焦虑量表来诊断。

(四)考试焦虑水平过高形成的原因

影响学生考试焦虑的因素包括个体内部的身心因素和外部环境因素(包括家庭、学校、社会环境等)。具体原因如下：

1. 遗传及身体健康状况不良。那些神经类型属于弱型的人对环境刺激较为敏感，易产生紧张反应。这类人的考试焦虑程度较高。身体健康状况不好的人，对将要面临的考试尤其是重要考试，会产生较强烈的焦虑反应。

2. 认知偏差。学生对考试性质、考试利害关系的预测以及对自身应付能力的评价不当，易导致考试焦虑。如果学生在个人的前途、名誉问题的认识上发生偏颇，过分看重，对自身的知识经验、能力评价过低，则在考试时便会造成高度神经紧张，情绪反应强烈，产生过度焦虑。

3. 知识准备和应试经验不足。如考前对有关考试的内容、知识无准备或准备不充分，且缺乏相应的应试技能、经验，则学生在考前和考试过程中极易产生焦虑情绪，遇到难题茫然无措。

4. 家长、教师及社会要求的压力过大。一般来说，家长对孩子要求越严、期望值越高，不适合孩子兴趣和专长则对孩子的压力越大，孩子也就越容易产生考试焦虑。如，有的家长对孩子的考分极为关注，订指标，搞奖励，看到孩子考分不理想，轻则训斥、责骂，重则棍棒相加，造成孩子沉重的心理压力，觉得“考不好难以向家长交差”。学校片面追求升学率，大搞题海战术，以成绩为评价学生的唯一标准，教师对考试重要性的过多评论，对考试情况的不当评价和总结，对学生态度专制。在这种学校氛围里的学生也极易产生考试焦虑情绪。同时，整个社会的价值取向、国家的政策体制(尤其是教育政策体制)会影响到学校、家庭的教育方式，影响到学生对考试的态度和认识评价。在社会升学、就业竞争压力极大的情况下，在以“考试论高下”的社会环境里，学生的考试焦虑就越严重。

显然，要排解过高的考试焦虑，仅仅依靠学校教师的努力是远远不够的。但是，通过心理辅导帮助学生掌握克服考试焦虑的调节方法，却是极为必要的。

二、考试焦虑的控制策略

对应试者所处焦虑状态(水平)在实践中要作具体分析和处理，采取适宜的控制方式、方法，以达到缓解和消除严重的考试焦虑，引导、利用适度焦虑，以形成正常的考试心理。这可从以下几个方面着手：

(一)认知矫正法

考试焦虑有比较明确的焦虑对象，而且认知评价活动在产生焦虑过程中扮演了重要角色。考试焦虑源于应试者对考试的重要性、考试难度(作业结构)与自己能力的大小、知识掌握程度的认识和评估而引起的各种担忧。因此，通过改变应试者的自我认知、评价，就可在一定程度上减轻或控制焦虑。

认知矫正法是在吸取艾里斯于20世纪60年代初提出的合理情绪疗法的思想观点的基础上提出的一种辅导方法，是通过指导学生察觉个人的不合理的思想观念、态度，并通过自我质辩、假设最坏可能性、角色倒换等方式形成合理认知的一套操作程序，借以减弱或消除学生的考试焦虑。

其具体操作步骤如下：

第一步：自我观察，检查自己的担忧。要求学生留心观察自己在临考前细微的生理、情绪变化，特别是对考试的各种担忧，如“考试真可怕，我讨厌考试”、“要是考试失败，我不知该怎么办”、“我没有人家复习得多，这次考试一定会很糟”、“其他人都比我聪明，我真是笨极了”等等。并要求学生把这些担忧清晰地表达出来，将担忧的各项目按程度依次写在纸上。这有利于学生心理沉淀的释放，使担忧明确化，使学生以一种理智、现实、不逃避的态度正视自我，增强自我克服的信心。

第二步：对担忧进行合理性分析和质辩。学生对考试的担忧有现实合理的方面，也有不现实、不合理的一面;或者从一个角度看是合理的，从另一角度看又是不合理的。老师可以指导学生从以下四个方面分析自己的担忧：一是担忧是否有事实根据(如让学生自问“有什么事实证明这个担忧是应该的?”“这些事实充分吗”?“从它们出发一定能够得出担忧的结论吗?”);二是是否以偏概全(如一次考试不好就推之将来一定考不好;某一章、某一科没学好就认为所有科目都没准备好。);三是是否夸大自己的缺点、不足，缩小自己的能力、长处;四是是否把自己的情绪感受当作下结论的依据(如我感到信心不足，所以我一定考不好;我感到可能没有希望，所以一定会考不上)。边分析，边对不合理的不现实的担忧给予质疑、辩驳。也可以先让学生假设其担忧的最坏的结果可能达到什么程度，再让学生认识到最坏的结果也不像其想象的那样可怕;即使真的发生最坏的结果，他也是能够承受的'。同时，还可让学生扮老师，老师扮学生，让扮“教师”的学生来帮助扮“学生”的老师，对其担忧的不合理成分进行质疑。这样也能达到帮助学生认识其不合理的担忧的目的。

第三步：得出合理的反应，使用积极的内在对话。通过第二步的分析、辩驳，帮助学生消除不合理的认知，形成对考试的正确的认知及相应的态度、反应。同时，指导学生使用积极的内在的对话，如，在达到目标方面，对自己说：“一步一步去做”;处理焦虑方面，对自己说：“保持平静，慢慢地深呼吸，没什么好紧张的”“考试没什么可怕的，这只表示我该运用学到的适应技巧罢了!”“考试成绩高低并不重要，考时尽力就行了!”等等。

(二)行为矫正法

行为矫正法常用的包括放松练习和自我系统脱敏两种程序，对于焦虑不太严重的学生仅做放松练习即可，对焦虑严重，尤其伴有明显的恐惧反应的学生则还需要做系统脱敏训练。放松练习又是系统税敏的一个组成部分。

放松练习是一种简便易行的身心放松程序，国外已广泛应用于各种焦虑、紧张障碍的治疗，已证明有较好的疗效。放松治疗的原理是人在肌肉放松条件下的情绪状态与焦虑是相互对抗的，二者不能相容，一种状态出现必须抑制另一种状态。沃尔扑(南非心理学家)称之为“交互抑制”。根据这一原理，就可以通过诱发肌肉的放松，达到对紧张焦虑反应的抑制。放松练习和系统脱敏都以这一原理为治疗的依据。

放松练习就是通过指导学生循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，从脚趾肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、颈部肌肉、到头部肌肉，每一次放松一个骨骼肌肉群并保质20-50秒，同时仔细体验个人肌肉的松紧程度，从而最终达到缓解个体紧张和焦虑的状态。老师可采用如下指导语：“深深吸一口气，保持一会，再保持一会。”“好，慢慢地把气呼出来。”“伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意手的紧张感。”“注意头部肌肉，请绷紧额头的肌肉，皱紧额头，保持一会儿，再保持一会儿。”等等。每天进行20-30分钟的放松练习，只要学生态度认真，要领正确，能够坚持数周不断，多数都可明显减轻原来的考试焦虑症状。

系统脱敏是在放松的基础上，循渐进地使学生的神经过敏性反应减弱直到消除的一种行为治疗法。其主要操作步骤如下：第一步，搞清引起学生焦虑反应的那些具体刺激情境。如：等考前、考中、考后引起个体焦虑体验的特定具体情境。第二步，把学生的各种焦虑反应按程度轻重由弱到强排列成"焦虑等级"。第三步，按照放松训练的方法，帮助学生形成一种与焦虑反应相对应的松驰反应进入放松状态。第四步，在松驰状态下，按照“焦虑等级”由弱到强的顺序，想象焦虑情境，以松驰反应抑制焦虑反应，从而达到脱敏的目的。从焦虑的第一级情景开始想象，想象要尽可能生动、逼真，也可以尽情创造。当想象结束时，注意肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和放松、直到想象信号不再引起肌肉紧张为止。再开始就2级情境的想象，如此循环，直到最后一级的完成。当完成一次"焦虑等级"的脱敏后，可根据实际情况，重新设计，重新进行。实践证明，坚持进行系统脱敏治疗，可明显减轻学生对考试情境的敏感性焦虑反应。

(三)应试策略

形成正常的考试心理是控制考试焦虑的关键。考试心理涉及到应试者的智力因素与非智力因素。因此，形成正常的考试心理除了通过以上两种方法缓解和消除紧张、焦虑情绪外，还必须讲求应试策略。为此，可从以下几方面入手：

1. 考前准备

为了真正控制、调节考试焦虑情绪，考前的准备是关键。考生只有全身心地投入准备迎考，将考试后果置之脑后，才能真正克服焦虑情绪。具体方法包括：

(1) 正确认识学习的目的和意义，树立正确的考试观。我们学习科学文化知识的真正目的，无论从大的方面--祖国建设的需要，还是从小的方面--个人的前途和价值来认识，都应是扎扎实实地将知识学到手，获得未来参加社会实践活动的真实本领，而不应该过分地追求功利和虚荣。对待考试，应把它当作对自己学识水平的检验，思想上既要重视，但又不能看得太重，而成为一种包袱。要把思想精力集中在如何迎考上，至于考试的结果无须想得太多。要学会进行积极的暗示，调节焦虑。

(2) 设立恰当的预期目标。目标过低过高都是不恰当的，特别是目标过高，脱离实际，一旦失败受挫，应试者则会产生紧张情绪，影响应试。

(3) 劳逸结合，科学用脑。经过一两个小时的学习以后，要多做户外散步，呼吸新鲜空气，或多做一下脖子方面的运动，增加身体的供养量，或远眺自然风光景物，给大脑一个休息的机会。适时地把过分指向和集中到考试上的注意分散一些，以减轻心理压力。临考前的两三天，主要任务不是学习，而在于调节迎考状态，为了恢复和加强大脑的功能，必须劳逸结合，加强用脑卫生。

(4) 科学合理地进行考前复习。根据大脑活动的规律，科学合理地安排复习时间。按照各科教学大纲与考试大纲的要求进行全面系统的复习。而具体复习时，应该注重有重点，包括学习要求的重点、本人的薄弱环节;熟悉各种题型及命题原则;应该讲究方法，包括时间的安排、学科搭配、科学记忆方法的运用及清理知识体系等。

2. 考试中沉着、灵活

拿到试卷后，先浏览全卷。答题时，作到“四先四后，一快一慢”，即先做易题后做难题，先做熟悉题后做生疏题，先做高分题后做低分题，先做相同类型题后做相异类型题;审题要慢，做题要快。对不会做的题目，不要一味地去钻牛角尖。一方面要积极地去追忆有关的知识，“横着不行竖着来”，对可能的答案进行排队，让大脑神经处于兴奋状态，使之更多更快地追忆知识并建立联系和沟通。另一方面，在保证易题万无一失的情况下，再去啃硬骨头，作到什么程度算什么程度。不要对易题粗心大意，急于求成;对拿不准的题不要犹豫不决、贻误时间。

3. 考后总结

每一场考后，我们应回避一切考试后的议论，考完一门就彻底了却一门，不要拖泥带水，思前想后，以免与同学讨论发现与大家的答案不一致时产生失败感、愧疚感，追悔、失望感;以避免该场考试的不良情绪影响整个考试的精神状态，科目“株连”。同时，要把注意力集中在调整心态准备下场考试上。但当整个考试结束后，应做好冷静、认真的总结，找出失误的原因，归纳教训。这既为弥补学习的不足，也为日后的考试提供借鉴。随着久经“沙场”，考试的经验在不断的积累和丰富，考试的心理就会愈来愈沉稳。

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